ketogén diéta

Ketogén diéta: egyél zsírt, és fogyj!

Diéta Életmód

Az élelmiszerek zsírtartalma sokakban kelt rémületet. Köztudott ugyanis az a téves nézet, miszerint az elhízás a magas zsírtartalmú élelmiszerek miatt következik be. Ez az elmélet könnyedén cáfolható a ketogén diétával, no meg persze azzal, hogy zsírraktáraink gyarapításához jelentős inzulinreakciónak kell bekövetkeznie – ez pedig a vércukor emelkedését okozó szénhidrátok miatt történik.

Meg is van az elhízás elsődleges bűnbakja: a cukor. Ha már megtörtént a baj, és jelentős zsírtöbbletet szedtünk fel, ideje elkezdeni egy hatásos és egészséges diétát.

Hogyan működik a ketogén diéta?

Az étrend a hét 5 napján csak minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat (maximum 30 grammot). Hétvégén meg kell emelni a szénhidrátbevitelt, hogy izmainkat feltöltsük glikogénnel, és minimalizáljuk az izomvesztést. Aki súlyzós edzést végez, érdemes a tréninget erre a két napra időzíteni, míg a hétköznapokon, ketózisban alacsony intenzitású, rövid aerob vagy kardió edzéseket kell végezni.

Maga a ketózis laikus nyelven azt jelenti, hogy szervezetünk a szükséges energiát szénhidrát híján nem glükózból, hanem a zsírbontás folyamán keletkező ketontestekből nyeri. Ketózis alatt a vér ketonszintje meghaladja a normális értéket. Ekkor beindul a zsír energiatermelő anyagcseréje, és elkezdődik a zsírbontás. Amikor az alacsony szénhidrátbevitel miatt az inzulinmennyiség egy bizonyos szintre csökken, megemelkedik a glukagon hormon mennyisége, ennek hatására aktiválódik a zsírsejtekben lévő zsírbontó enzim, a lipáz. A szervezet felszabadítja a máj glikogénraktáraiban tárolt zsírt, és trigliceridekből állít elő üzemanyagot, szabad zsírsavakat. Ennek a folyamatnak a melléktermékei a ketonok. Mivel a ketontestek a vizelettel ürülnek, egy patikából beszerezhető aceton-csík segítségével ellenőrizhetjük, hogy ketózisban vagyunk-e.

Ahhoz, hogy a zsírbontás beinduljon, a ketogén hányadost legalább 1,5-re kell felvinni. Ez azt jelenti, hogy minden gramm fehérjére és szénhidrátra legalább 1,5 gramm zsírt kell számolnunk. Mivel a zsír grammonként 9, míg a fehérje és a szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, az összes bevitt kalória 75 százaléka fog zsírból származni, fehérjéből pedig maximum 25 százalék.

A ketogén diétát követők legtöbb esetben a módszer szénhidrátfeltöltéses változatát, a ciklikus ketogén diétát alkalmazzák. Ez a már említett 2 feltöltő nappal operál, de a maximális zsírégetés érdekében 36 óránál nem ajánlott tovább folytatni a töltést. A szénhidrátos napokon fogyaszthatunk egyszerű és összetett szénhidrátokat is, így biztosítva izomzatunk glikogénnel való feltöltését.

Ajánlott élelmiszerek

A ketogén diéta alatt bármilyen zsíros hús vagy tejtermék fogyasztható, amennyiben nem tartalmaz szénhidrátot. Zsírforrásnak megteszi bármilyen növényi olaj, krémsajtok, majonéz, vagy éppenséggel a 30%-is zsírtartalmú tejszín is. Fogyasszunk bátran zöldségféléket, hiszen ezekben olyan kevés szénhidrát van, hogy több kilót kellene megennünk belőlük ahhoz, hogy túllépjük a szénhidrát-beviteli korlátot.

A zsírbevitel legalább 20 százalékát esszenciális  zsírokból fedezzük. Ilyen például a lenmagolaj, tökmagolaj, vagy az olívaolaj. A napi ételadagot osszuk fel 5-6 étkezésre.

Ásványi anyagok, kiegészítők

Ügyeljünk a megfelelő mennyiségű vitaminbevitelre, melyet könnyedén biztosíthatunk egy komplex multivitamin segítségével. Ezen kívül fordítsunk kiemelt figyelmet a króm-, vanádium- és magnézium-fogyasztásunkra, mert ezek a szénhidrát töltéskor javítják az inzulinérzékenységet, és elősegítik a vércukor csökkentését.