Akit nem áldott meg a sors olyan szerencsés anyagcserével, hogy zsíros kenyéren élve is vékony maradjon, annak bizony tennie kell a karcsú alakért. Valószínűleg nincs olyan túlsúlyos vagy elhízott ember a világon, aki ne szeretne súlyfölöslegétől megszabadulni. Legfeljebb ügyesen titkolják.
Tenni viszont már csak nagyon kevesen hajlandóak az ügy érdekében, hiszen a diéta mindig lemondással és a komfortzónától messze röpítő erőfeszítésekkel jár. A csodaszerek, fogyókúrás tabletták és kamudiéták helyett fektessük le a diéta és az egészséges életmód alapját – meglepően tömören össze lehet foglalni.
1. szabály: étkezzük tisztán!
Az elhízásban óriási szerepet játszik az, hogy olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyek haszontalan (üres) kalóriákat tartalmaznak, és szervezetünk nem tehet mást, mint zsírban raktározza el a belőlük kinyert, fel nem használt energiát.
Az alábbiakra semmi szükségünk, diétában meg egyenesen tiltólistásak:
- Finomlisztből készült termékek: péksütemények, tészták.
- Édességek: csokoládé, cukorka, cukrozott gabonapelyhek, cukros üdítők
- Alkoholos italok
Törekedni kell a telített zsírok (zsíros húsok, tojássárgája, egyes sajtok) bevitelének mérséklésére is, de ezeket teljesen ne iktassuk étrendünkből, mert a hormontermelés és egyes vitaminok oldásához nélkülözhetetlenek.
A gyümölcsök is állandó dilemmát jelentenek, hisz nagyrészt cukorból állnak. A helyzet az, hogy a gyümölcscukor (fruktóz) nem okoz jelentős inzulinemelkedést, ezért napi 50 grammot nyugodtan fogyaszthatunk belőle. Ekkora mennyiséget még a máj képes raktározni, a zsírosodástól így nem kell tartanunk.
Étrendünk alapját a következő élelmiszerek képezzék:
- Sovány, állati fehérjék (csirkemell, pulykamell, halfélék, tojásfehérje, tengeri élőlények, sovány tejtermékek, tejsavófehérje)
- Összetett, lassú felszívódású szénhidrátok (zabpehely, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek)
- Telítetlen zsírsavak (lenmagolaj, tökmagolaj, olívaolaj, halolaj)
Étkezzünk naponta legalább ötször, és minden étkezés tartalmazzon állati fehérjét. A nap első felében fogyasszunk mellé lassú felszívódású szénhidrátokat, míg estefelé inkább a zsírokkal biztosítsuk az energiapótlást.
2. szabály: irány mozogni!
Ha az étrendet sikerül betartanunk, már hatalmas lépést tettünk meg. A siker viszont akkor lesz teljes, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk.
Ezt úgy tudjuk elősegíteni, hogy egyrészt hetente 4-5 alkalommal végzünk aerob edzést. Ide tartozik a tempós gyaloglás és a közepes, vagy annál kisebb intenzitású kerékpározás. Kitűnő választás az edzőtermekben megtalálható ellipszistréner is.
A kardió edzés (futás, gyors kerékpározás) nem annyira jó zsírégetéshez, mert jelentős izommunkát is végzünk közben, ami a zsírégetést háttérbe szorítja, és testünket arra ösztönzi, hogy zsír helyett az izmokban található szénhidrátokat (glikogént) használjuk energiaforrásként.
Másrészt a hét fennmaradó 2-3 napján érdemes súlyzós edzéshez is folyamodnunk, mert ez segít megőrizni izomzatunkat – ami pedig gyorsabb anyagcserét és előnyösebb izom-zsír arányt fog jelenteni. Végső soron ez az alakformálás lényege: megfelelő izomtömeg, és a rajta levő zsír lepucolása.
Lehet, hogy az itt leírtak egy fél fokkal bonyolultabbak, mint beszedni napi 2 kapszulát, de az eredménye önmagáért beszél!
